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适当运动让骨质疏松的骨头变得更强壮

骨骼就像房屋的钢筋混泥土柱,对身体起着支撑、固定作用。年轻时,骨骼密度大、强韧。而上了年纪就容易发生骨质疏松,出现骨头疼痛、身体变矮、驼背等问题,更为严重的是轻微的碰撞和摔倒都可能引起骨折。所以,治疗骨质疏松就显得特别重要,而适度运动也是治疗的一部分。

康奈尔集团——西奈医疗骨密度检测仪提醒:不同的人该做不同的运动
骨质疏松也分轻重,锻炼的强度及锻炼方式也有所不同。选择适合自己的运动,才能给骨骼带来益处。
骨质疏松,但没发生过骨折的人
对于已经诊断为骨量减少或骨质疏松症,但没有过骨折的低风险人群。可以通过下面三个运动来维持或增强骨骼强度,降低骨折风险。
▲  运动一:身体前倾,弯手臂推墙。
▲  运动二:手持重物上下弯曲手腕,以手腕带动重物,上身前倾,将手臂搁在大腿上。重物可以是哑铃,也可以是米袋、水壶等,重量应量力而行,可以逐渐增加重量。
▲  运动三:双手、双膝四个点支撑身体,同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背,不要移动双膝和脚。
上述三个运动,每周进行 3 次。每个动作结束后停顿 2 秒,每个动作缓慢重复 10~15 次。运动时保持呼吸顺畅,不要憋气。
骨质疏松,发生过骨折的人
对于已诊断为骨量减少或骨质疏松症,并且发生过骨折的高风险人群。可以做下面三个运动,降低再发生骨折的风险。
▲ 运动一:用前臂推压地板,轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动二:前臂在身体侧方,轻轻抬起后背、颈部和头部。
▲ 运动三:俯卧在地面,缓慢地交替抬起下肢。
在做上述三个运动时,注意每个动作末保持 5 秒,然后休息 10 秒,每次做 2 组,每组重复 8~10 次。注意循序渐进,待适应后,可在背部或脚踝处增加重物,增加效果。
特别提醒:
骨折风险高的朋友应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动,如跳跃、跑步、慢跑,这些可能会导致骨折。此外,还应避免向前弯腰、扭腰,例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐,这些动作可能会导致脊柱压缩性骨折。
所有患骨质疏松的人
骨质疏松的人,跌倒后很容易出现骨折。通过下面三个运动,可以提高身体稳定性和平衡能力,降低摔倒骨折的风险。
  运动一:一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立,保持 10 秒,休息,重复 5 次。
▲  运动二:用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走「一字步」,连续 10 步,重复 5 组。
▲  运动三:保持直立,双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要,手可以扶着身体边上的椅子、墙等固定物,适应后,逐渐过渡到不用扶持做这些动作。
另外,缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性,也是骨质疏松症患者的理想运动。