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运动爱好者怎样保护膝关节

    人类身体在进化过程中,膝关节是少数几个功能没有得到强化的身体部位之一,是身体中比较脆弱的部分。人类在直立行走后,膝关节承受着身体的重量,对于体重超重者,这种负担更大。登山时,膝关节承担的压力往往是体重的倍数。而膝关节的使用就和照相机快门一样,总的次数是有一定限度的,好像可以无限次地使用,但当达到一定的使用限度后,就象相机的快门一样,也会面临“报废”的风险。所以在运动中一定要注意保护膝关节,避免膝关节频繁、过量地承受负荷。
    要避免跑步中膝关节受伤,就要了解什么情况下跑步会让膝关节受伤。
    跑步中对最有可能对膝关节造成损伤的是不正确的跑步动作。正确的跑步动作,在脚掌着地时,都会有一个缓冲过程,减轻来自地面的反作用力对膝关节的冲撞。无论是前脚掌、脚后跟还是脚掌外侧着地,都会有一个滚压的过程,将来自地面的反作用力化解。初学跑步者往往脚掌垂直蹬地,让膝盖直接承受来自地面的反作用力,这是跑步时造成膝盖损伤的最大原因。跑步机上跑步时,身体为了保持平衡,必须要有一个向前的力抵抗传送带向后的推力,这个向前的力大多作用在膝盖上,这也是跑步机上跑步容易造成膝盖受伤的原因。而登山中膝盖弯曲时要承受数倍体重的力量,登山速度越快受力越大,这是登山对膝盖的损害原因。
    除了运动动作对膝盖的损害,腿部肌肉力量、跑步强度、身体状态对膝盖的损伤也有影响。跑步时腿部肌肉力量越小,跑步强度越大(速度快,持续时间长,距离长),身体状态不佳时,造成膝盖损伤的可能性就越大。
    了解了造成膝盖损伤的原因后,再来预防跑步时膝盖受伤就懂得该怎么去做了。
    首先,跑步时着地动作尽量轻盈,要有缓冲过程。脚后跟着地虽然会损失些跑步时间,却是最好的缓冲动作,跑步时应尽量采用。跑步时要避免垂直蹬地的动作,要把脚朝前迈,不要向下蹬,尽量把垂直方向的力转化成水平方向,防止来自地面的反作用力冲撞膝盖。
有条件尽量在路面奔跑,同时减少登山次数,延长膝关节的使用寿命。
    其次,要加强腿部力量锻炼,在身体状态低迷时控制跑步强度,不进行超出身体能力的跑步训练。跑前做好热身,拉伸肌肉和韧带,充分活动膝关节部位。
    最后,尽量在塑胶跑道或沥青路面跑步,减少在水泥路面的跑步次数;选择鞋底柔软,缓冲性能好的专业跑步运动鞋。